நாம் நெருக்கீடாக உணரும் (Stress) சூழ்நிலைகளில், மிக அதிக அளவினதான உடற்தொழிலியல் மாற்றங்கள், குறிப்பாகத் தன்னாட்சி நரம்புத் தொகுதியின் அங்கமான பரிவுத் தொகுதியில் ஏற்படுகின்றன. இதன் காரணமாக எமக்கு சீரற்ற, ஆழமற்ற சுவாசம் மற்றும் உடற் தசைகளில் இறுக்கம் ஆகியன ஏற்படுகின்றன. அவை பல்வேறு உடல்சார் முறைப்பாடுகளைத் தோற்றுவிக்கின்றன. அவ்வாறான முறைப்பாடுகளைத் தளர்வுப்பயிற்சிகள் மூலம் குணப்படுத்தலாம். இதற்குப் பொதுவாக பாரம்பரிய பண்பாட்டுரீதியான தளர்வுச் சிகிக்சை முறைகளே (cultural relaxation therapy) பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
மிதமான உளநோய்களான பதகளிப்பு, லேசான மனச்சோர்வு, மெய்ப்பாட்டு நோய் போன்றவற்றுக்குச் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் தளர்வுப் பயிற்சிகள் உபயோகப்படுத்தப்படுகின்றன. இம் முறைகளில் மருந்துகள் பாவிக்கப்படாததால், இவை பக்கவிளைவுகளற்ற, செலவு குறைந்தவையாக இருக்கின்றன. மேலும் இம் முறைகள் பண்பாட்டு ரீதியாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டிருப்பதனால், அவை மக்களின் நம்பிக்கைத் தொகுதிக்குள் உள்வாங்கப்பட்ட ஒன்றாகச் செயற்படுகின்றன.
தளர்வுப்பயிற்சிகள் உடல் உள நோய்களுக்கான சிகிச்சைகளாக மட்டும் உபயோகிக்காது, அவற்றை எமது நாளாந்த வாழ்வில் தொடர்ச்சியாக மேற்கொண்டுவருவதன் மூலம் நாம் எமக்கு உளநலப் பிரச்சினைகள் வராமல் தடுப்பதோடு, எமது உளநலத்தையும் ஒரு மேம்பாடான நன்னிலையில் வைத்திருக்கலாம்.
தளர்வுப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது சில பொதுவான விடயங்களைக் கவனிக்க வேண்டும். அவையாவன.
- இடம் – அமைதியான, காற்றோட்டம் உள்ள, குழப்பங்கள் ஏற்படாத இடமாக இருத்தல் வேண்டும்.
- நேரம் – காலையிலும் மாலையிலும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு தடவை அரை மணித்தியாலத்திற்குச் செய்தால் நன்றாகும்.
- உடை – இறுக்கம் இல்லாத தளர்வான பருத்தி ஆடைகள் அணிவது நன்று.
ஒவ்வொரு தளர்வு வழிமுறையையும் ஓர் அமைதியான தளர்வுற்ற நிலையில் செய்தல் முக்கியம். தீவிரமான கடும் முயற்சியோ, அல்லது ஏதோ ஒரு விஷயத்தை அவசரத்தில் செய்து முடிக்க வேண்டுமென்ற மனநிலையோ, அல்லது ஒரு பந்தய ஓட்டத்தை விரைவில் ஓட முயற்சிக்கும் நிலையோ இதற்குச் சாதகமாகாது.
தளர்வுப் பயிற்சிகளில் இவ்வாறு ஓரளவு தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, மற்றைய இடங்களிலும், நேரங்களிலும் தேவை ஏற்படுகின்றபோது கற்றுக் கொண்ட தளர்வுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றை அல்லது எல்லாவற்றையும் செய்யலாம். உதாரணமாக, நெருக்கீட்டை அனுபவிக்க நேர்ந்தால் அவ்வேளைகளில் தளர்வுப் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு அதன் அறிகுறிகளைக் குறைத்துக் கொள்ளலாம். ஓய்வாக இருக்கும் பொழுது சுவாசப் பயிற்சியை அல்லது மந்திர உச்சாடனத்தை செய்து மன ஆறுதல் பெறலாம். தளர்வுப் பயிற்சிகளை நாளாந்தம் மேற்கொள்வதன்மூலம் ஆரோக்கியமான, சாந்தமான ஒரு வாழ்க்கையை உருவாக்க முடியும்.
- சுவாசப்பயிற்சி (Breathing Exercises)
மன அமைதியற்ற நிலையில் சுவாசமானது ஒழுங்கற்றதாகவும், ஆழமற்றதாகவும் காணப்படும். இதனால் உடல்ரீதியான பல மாற்றங்கள் ஏற்படும். சுவாசத்தை ஒழுங்காகவும், ஆழமாகவும் நெறிப்படுத்துவதனால் அவ்வாறு ஏற்படுகின்ற உடல், உள மாற்றங்களைச் சமநிலைப்படுத்தி மனச் சாந்தியை உண்டாக்கலாம்.
இப்பயிற்சியின் போது இறுக்கமற்ற ஒரு ஆசனம் அல்லது இருக்கையைத் தெரிவு செய்தல் அவசியம். தத்தமக்கு ஏற்றவாறு வசதியான இருக்கையை தெரிந்து எடுத்து, தளர்வான சாந்தமான நிலையில் இருந்து கொண்டு, சுவாசம் உட்செல்வதையும் வெளிவருவதையும் சில வினாடிகள் அவதானிக்கவும்.
பொதுவாக சுவாசிக்கும் பொழுது மார்புப் பகுதி பாவிக்கப்படுவதை உணரலாம். ஆனால், இப்பயிற்சிக்கு வயிற்றுப் பகுதியை கூடுதலாகப் பாவிக்கப் பழகுதல் நன்று. வயிற்றுப் பகுதித் தசைகளும், மார்புத்தசைகளும் விரிவடைவதனால் காற்று உட்செல்வதை அவதானிக்கலாம். சுவாசத்தை உள் எடுக்கும்போது அதனை மெதுவாகவும், தொடராகவும், ஆழமாகவும் உள் எடுக்கவும். வயிற்றுப்பகுதி தசைகளையும், மார்புத் தசைகளையும் தளர்வடைய விடுவதால் வெளிச்சுவாசமானது தானாகவே இலகுவாக வெளியேறும். இப்படி சுவாசம் உட்புகுவதையும், வெளியேறுவதையும் சில தடவைகள் அவதானிக்கவும்.
இதன் பின் மூச்சை உள் எடுக்கும் பொழுது ஒன்றில் இருந்து மூன்று வரையும் ஒழுங்காக மனதினுள் எண்ணவும். அதே போன்று வெளிவிடும் போதும் எண்ணவும். படிப்படியாக உள் எடுக்கும் நேரத்தையும், வெளிவிடும் நேரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
- படிப்படியாகத் தசைகளைத் தளர செய்யும் பயிற்சி (Progressive Muscular Relaxation)
ஒரு விரிப்பில் அல்லது படுக்கையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். கால்களை நீட்டியபடி கைகளைப் பக்கங்களில் வைத்து விரல்களை மூடி சுவாசத்தை மேற்கூறியவாறு மெதுவாக, அவசரமின்றி எடுத்துவிட்டபடி, உணர்வற்ற பிரேதம் போல் கிடக்கவும்.
பின்பு, கால்விரல்களில் ஆரம்பித்து, படிப்படியாக ஒவ்வொரு அங்கமாக சரீரத்தைத் (உடலை) தளர்த்தி விடவும். முதலில் மனதைக் கால்விரல்களுக்குச் செலுத்தவும். “என் கால் விரல்கள் இளகி இருக்கின்றன, ஓம் சாந்தி! ஓம் சாந்தி! ஓம் சாந்தி!” என்ற எண்ணத்துடன் கால்விரல்களைத் தளர விடவும். அடுத்ததாகப் பாதங்களைக் கவனித்து “என் பாதங்கள் இளகி இருக்கின்றன, ஓம் சாந்தி! ஓம் சாந்தி! ஓம் சாந்தி!” என்று மனதிற்குள் சொல்லியபடி பாதங்களைத் தளர்த்தவும்.
இப்படி ஒவ்வொரு அங்கமாக (கால் விரல்கள், பாதங்கள், கணுக்கால்கள், முழங்கால்கள், தொடை, ஆண் – பெண்குறி, மூலம், நாரி, இடுப்பு, வயிறு, மார்பு, கைகள், விரல்கள், தாடை, கழுத்து, பற்கள், வாய், கண், தலை, மூளை) தளரச் செய்யவும். இப்படி படிப்படியாகச் செய்யும் பொழுது, முன்பு தளர்வடைந்த அங்கங்களைத் திரும்ப இறுக்காது, அற்றைத் தொடர்ந்து தளவுற்ற நிலையில் வைத்திருக்கவும். முடிவில் முழுச்சரீரமும் தளர்ந்த நிலையில் ஒரு பிரேதம் போல் இருக்க வேண்டும். அவ்வேளையில் ஒரு அங்கத்தை, உதாரணமாக ஒரு காலை மேலே தூக்கி விட்டால் அது மரக்கட்டை போல் விரிப்பில் விழவேண்டும்.
ஒவ்வொரு அங்கத்தையும் இளக விடும்போதும், ஓம் சாந்தி! ஓம் சாந்தி! ஓம் சாந்தி! என்று சொல்லும் அல்லது எண்ணும் போதும் ஓர் அமைதியான, ஆறுதலான நிலை உருவாக வேண்டும். எனது தசைகள் இளகி இருக்கின்றன. சரீரம் அமைதியடைந்திருக்கின்றது நான் சௌக்கியமாக அமைதியுடன் இருக்கின்றேன் என்ற எண்ணம் தோன்ற வேண்டும். கடைசியில் முழு உடலும் தளர்வுற்ற நிலையில், சில நிமிடங்கள் இருந்து, அந்தச் சாந்தமான மன அமைதியை இரசிக்கவும். தளர்வுப் பயிற்சி முடிந்த பின் திடீரென்று எழும்பாமல், மெதுவாக விழித்து, உணர்வுகளைத் தலையில் இருந்து கால் வரையும் செலுத்தி, அங்கங்களைச் சிறிது சிறிதாக அசைக்கவும். பின்பு எழுந்திருக்கவும்.
- மந்திர உச்சாடனம் (Regular Repetition of Words)
இம்முறையில் ஒரு சொல்லை அல்லது சொற்தொடரைத் திரும்பத் திரும்ப சொல்வதன் மூலம் மன அமைதி உண்டாகிறது. உங்களுக்கு உபதேசிக்கப்பட்ட மந்திரம், அல்லது யேசு ஜெபம், அல்லது வேத வசனம், அல்லது அர்த்தமுள்ள ஒரு சொல் அல்லது வசனம், அல்லது சுலபமாக பிரணவ மந்திரமாகிய ஓம் என்னும் சொல்லை இதற்காகப் பாவிக்கலாம். நீங்கள் தேர்ந்து எடுத்த சொல்லை மெதுவாக திரும்பத் திரும்ப சொல்லவும் (உங்களுக்கு இயலுமான தடவைகள், உதாரணமாக சமயத்தில் 108 அல்லது அதன் கூட்டல் விருத்தி, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது கூடிய தடவைகள்). இப்படிச் சில காலம் பயிற்சி செய்ததன் பின்பு, இந்த உச்சரித்தலானது லேசாகவும், இயற்கையாகவும் வரும். சில நேரங்களில் உங்கள் கவனம் அல்லது முயற்சி இல்லாமல் உச்சாடனம் தானாக நடக்கும்.
அடுத்தபடியாக, உச்சரிக்கும் பொழுது சத்தமின்றி நாவாலும் மற்றும் பேச்சுக்கு உபயோகிக்கும் தசைகளை மட்டும் பாவிக்கவும். இப்படி சில காலத்திற்கு (ஒரு மாதம்) செய்யவும். அடுத்து உள்ளே பேச்சுக்கு உபயோகிக்கும் நா முதலிய தசைகளின் அசைவின்றி செய்யவும். கடைசிப்படியாக உச்சரிக்க முயற்சிக்காமல் மனதில் மட்டும் எண்ணவும்.
- தியானம் (Meditation)
தியானம் செய்வதற்கு முன்னர் குறிப்பிட்டது போன்று வசதிக்கு ஏற்ற தகுந்த நேரம், இடம், ஆசனம் (இருக்கை) ஆகியவை முக்கியம். ஆசனத்தில் முதுகெலும்பு நேராகவும் தலை நிமிர்ந்தும் இருக்க வேண்டும். தியானிப்பதற்கு ஒரு பொருளைத் (குறி) தேர்ந்து எடுப்பது முக்கியம். உங்கள் இஷ்டமான ஒரு தெய்வத்தின் (அம்மன், துர்க்கை, முருகன், சிவன், யேசு, மாரியாள்) அல்லது ஒரு பெரியாரின் உருவத் தோற்றத்தை, அல்லது அழகான இயற்கை காட்சி அல்வது தீபத்தை மனதில் வைத்துத் தியானிக்கலாம். மாறாக உச்சாடனத்துக்குப் (ஜபம்) பாவித்தது போல் ஒரு மந்திரம் அல்லது சொற்தொடரினை அல்லது ஒரு மேலான இலட்சியத்தைக் கொண்ட ஒரு சொல்லைப் பாவிக்கலாம். சுலபமான வழியாக, உங்கள் சுவாசத்தை, அதாவது சுவாசம் உட்செல்வதையும், வெளிச்செல்வதையும், நுணுக்கமாக அவதானித்துத் தியானிக்கலாம். முதலில் ஆசனத்தில் இருந்து சரீரத் தசைகளை தளர்த்தி முதல் சுவாசப்பயிற்சியையும் பின்பு மந்திர உச்சாடனத்தையும் (ஜபம்) செய்யவும்.
தியானிக்கும் பொழுது மனதை ஒருமுகப்படுத்தி நீங்கள் தேர்ந்து எடுத்த பொருளில் தொடர்ச்சியாக செலுத்தவும். மனம் வேறு வேறு எண்ணங்களில் சென்றால், அதனை மெதுவாக அமைதியாக அவதானித்து, திருப்பி, தியானத்திற்காககத் தேர்ந்தெடுத்த அப்பொருளில் செலுத்தவும். இதனை அவசரமின்றி, பலாத்காரம் பாவிக்காமல், மனதை இலேசாக, மென்மையாக, ஒரு பொருளில் தொடர்ச்சியாக தங்கப் பழக்க வேண்டும்.
படிப்படியாக மனதை சிறிது நேரத்திற்கு இப்படி ஒரே பொருளிலே ஆழ்ந்து வைக்க முடியும். முதலில் ஐந்து நிமிடம் வரையும் தியானிக்கலாம். பின்பு, போகப் போகக் இந்தக் கால அளவைக் கூட்டவும்.
Adapted from the leaflet on Relaxation Techniques published by the Mental Health Society.