நித்திரை என்பது தூண்டல்களுக்கான எதிர்வினைகள் குறைவாயுள்ள, விழிப்புணர்வு மந்தமாகிப் போயுள்ள, மீளக்கூடிய ஒரு நிலையாகும். எமது உடல் மற்றும் உள்ளம் என்பவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கான மூளையின் முக்கிமானதொரு செயற்பாடாக இது அமைந்திருக்கின்றது. நித்திரை கொள்ள ஆரம்பித்தல், அதனைத் தக்க வைத்தல், பின்பு விழித்தெழுதல் ஆகிய யாவும் மிகவும் நேர்த்தியாக ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட உடலின் தொழிற்பாடுகளாக அமைந்துள்ளது.
நித்திரையானது, ‘விரைவான விழி அசைவுகளைக் காட்டும் படிநிலை’ (இந்தப் பருவத்தில் தூக்கத்தில் இருக்கும் ஒருவர் மிக அதிகமான விழி அசைவுகளைக் கொண்டிருப்பதனை அவதானிக்கலாம்), ‘விரைவான விழி அசைவுகளைக் காட்டாத படிநிலை’ என்னும் இரண்டு படிநிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. விரைவான விழி அசைவுகளைக் காட்டாத படிநிலையானது மேலும் நான்கு உப படிநிலைகளாக வகுக்கப்பட்டிருக்கின்றது. ஒரு நல்ல, நிறைவான தூக்கமுடைய ஓர் இரவில், ஒரு நபர் விரைவான விழி அசைவுகளைக் காட்டாத படிநிலையின் உபபிரிவுகள் ஊடாகச் சென்று, விரைவான விழி அசைவுகளைக் காட்டும் படிநிலைக்குள் பிரவேசித்து, அதன் பின்னர் மீண்டும் விரைவான கண் அசைவுகளைக் காட்டாத படிநிலைக்குள் நுழைகின்றதான நித்திரைச் சுழற்சியினுள் 3 தொடக்கம் 6 வரையிலான தடவைகள் சென்று வருவார். காலைப் பொழுதை நெருங்கும் வேளைகளில் ஒருவர் அதிகளவான கண் அசைவுகளைக் காட்டுகின்ற நித்திரைப் படிநிலையையே கூடுதலாகக் கொண்டிருப்பர்.
நித்திரையின் படிநிலைகள் ஒவ்வொன்றும் தமக்கேயுரிய விசேடமான தொழிற்பாடுகளைக் கொண்டிருப்பதனால், இவை யாவும் முறையான அளவுகளில் அமைந்திருக்கும் ‘நித்திரை வடிமைப்பு’ ஆனது ஒருவருடைய ஒட்டுமொத்தமான நன்னிலைக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
நித்திரை என்பது அனைத்து விலங்கினங்களுக்கும் மிகவும் தேவையானதொரு தொழிற்பாடாக, அவற்றினுடைய சொந்த நன்னிலையின் உயிரிழையாக அமைந்து காணப்படுவதனால், அது கூர்ப்பின்வழி பாதுகாக்கப்பட்ட ஒன்றாக இருக்கின்றது. நித்திரையின்போது நரம்புத் தொகுதி, நீர்ப்பீடனத் தொகுதி, அகஞ்சுரக்கும் தொகுதி (இந்தத் தொகுதியே பலவகைப்பட்ட ஓமோன்களை உடலில் சுரக்கின்றன) போன்ற பல தொகுதிகள் மறுசீரமைக்கப்படுகின்றன.
மனிதருக்குத் தேவையான நித்திரை நேரம் எவ்வளவு என்பது ஒருவருக்கு ஒருவர் வித்தியாசப்பட்டுக் காணப்பட்டாலும், பொதுவாக கட்டிளமைப் பருவத்தினைச் சேர்ந்த அல்லது வளர்ந்த ஒருவரைப் பொறுத்தவரையில் அவருக்கு 7 தொடக்கம் 8 மணித்தியாலங்கள் வரையிலான இடையறாத நித்திரை தேவைப்படுகின்றது. ஒருவரில் நித்திரை இழப்பானது தொடர்ச்சியாக நிலைத்திருந்தால், அது அவரது ஆரோக்கியத்தில் கருத்தூன்றல் மற்றும் ஞாபக சக்தி குறைவடைதல், நீரிழிவு மற்றும் மனோபாவக் கோளாறுகள் உருவாவதற்கான இடர்தகவு அதிகரித்தல், நீர்ப்பீடனத் தொகுதி குறைபடுதல் போன்ற பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றது.
குறிப்பிட்டுச் சொல்லக்கூடியளவு எண்ணிக்கையானவர்கள் ஏதோவொரு விதமான நித்திரைக் குழப்பத்தினை அனுபவிக்கிறார்கள். நித்திரைக் குறைபாடுள்ள அவர்களைப் போன்றவர்கள் உபயோகிக்கக்கூடிய சில நல்ல பழக்கவழக்கங்கள் (இவற்றை நித்திரைக்கான சுகாதாரப் பழக்கவழக்கங்கள் என அழைப்பர்) இருக்கின்றன.
- ஓர் ஒழுங்கான நித்திரை முறையைக் கைக்கொள்ளல்.
- நித்திரை கொள்ளுகின்ற நேரத்திற்கு முன்பு மனதை அருட்டிவிடக்கூடிய (தொலைக்காட்சி பார்த்தல், வீடியோ விளையாட்டுக்கள் விளையாடுதல் போன்ற) செயற்பாடுகளைத் தவிர்த்தல்.
- படுக்கையை நித்திரை (மற்றும் பாலுறவு) தவிர்ந்த ஏனைய செயற்பாடுகளுக்கு உபயோகிக்காது விடுதல். இது படுக்கையை நித்திரையோடு மாத்திரம் பிணைத்து வைத்திருப்பதற்கு உதவும்.
- இரவுப் பொழுதுகளில் தொலைந்துவிட்ட நித்திரையை இழப்பீடு செய்கிறோம் என எண்ணிக் கொண்டு பகற்பொழுதுகளில் அதிக நித்திரை கொள்தலை விலக்கி விடுதல்.
- மாலை நேரங்களில் புகை பிடித்தல், கோப்பி போன்ற பானங்களை அருந்துதல் என்பவற்றைத் தவிர்த்தல்.
- மதுவைத் தவிர்த்துக் கொள்ளல். மதுவானது ஒருவரை நித்திரையாக்குவதற்கு உதவுவது போன்று இருந்தாலும், அது ஒருவருடைய நித்திரையின் தரத்தைப் பாதிக்கின்றது.
- நித்திரை கொள்வதற்கு உகந்த (அமைதியான, சத்தம் சந்தடிகள் குறைந்த, மிகை வெளிச்சம் இல்லாத, அளவான வெப்பநிலையைப் பேணக்கூடிய, சுவாத்தியமான படுக்கையோடமைந்த …) ஒரு சூழலை உருவாக்கித் தக்க வைத்திருத்தல்.
- ஒழுங்கான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுதல். ஆயினும், ஒருவர் தான் நித்திரை கொள்ளும் நேரத்திற்கு அண்மித்ததாக உடற்பயிற்சியைச் செய்யாது விடுதல் அவசியம். அவ்வாறான உடற்பயிற்சிகள் ஒருவரின் நித்திரையைக் குழப்பிவிடலாம்.
- இரவுணவைப் போதிய அளவில் உட்கொள்ளல். அளவுக்கதிகமான உணவும், குறைந்த அளவினதான உணவும் நித்திரையைக் குழப்பிவிடக்கூடும்.
- படுக்கையில் இருந்தபடியே வாழ்வின் நெருக்கீடுகளைப் பற்றி யோசித்தல் அல்லது கதைத்தலைத் தவிர்த்துக் கொள்ளல்.
- படுக்கைக்குப் போவதற்கு முன்னால், மனதை அமைதிப்படுத்தக்கூடிய (தளர்வாக இருக்கக்கூடிய ஒரு கதிரையில் வசதியாக அமர்ந்திருந்தபடி இசை கேட்டல், புத்தகம் வாசித்தல் போன்ற) சில செயற்பாடுகளை மேற்கொள்ளல்.
This is an extract from the Tamil translation of the book, ‘You and Your Mental Health by Dr. Dewasmika Ariyasin