நெருக்கீடு என்பது ஒரு தேவையைப் பூர்த்தி செய்வதில் நாம் சிரமங்களை எதிர்கொள்ளும்போது எமது உடல் ஆற்றும் எதிர்வினையாகும். இந்தத் தேவைப்பாடு எனப்படுவது ஏதாவது மாறுதல்கள், புறக் காரணிகளினால் உருவாக்கப்பட்ட பயமுறுத்தல்கள் அல்லது (ஒரு காலக்கெடுவை எதிர்கொள்ளுதல் போன்ற) அழுத்தங்கள் சார்ந்தோ, அல்லது (நோய்வாய்ப்படல் போன்ற) அகக் காரணிகள் சார்ந்தோ அமைந்திருக்கலாம். நெருக்கீட்டு எதிர்வினையானது ஓர் உயிரிக்கு மிகவும் அவசியமான இயைபாக்க எதிர்வினையாகும். அது எங்களை ஆபத்துகளிலிருந்தும் பாதுகாக்கின்றது.
ஆயினும், நெருக்கீட்டுக்கான எதிர்வினையானது, மிக அதிகளவில் இருக்கின்றபோது அது ஒருவரைத் தமது நெருக்கீட்டுச் சூழலுக்கு முகங்கொடுக்க இயலாதவராகவும், அது மிகவும் நீண்ட காலம் நிலைத்து இருக்கின்றபோது ஒருவரது உடல் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பித் தனது வழமையான தொழிற்பாடுகளை மேற்கொள்ள முடியாதவராகவும் ஆக்கிவிடுவதனூடாகத் தீங்கான விளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடலாம்.
நாங்கள் நெருக்கீட்டிற்கு ஆளாகியிருக்கின்றமையை எவ்வாறு அடையாளங் காணலாம்?
நெருக்கீட்டிற்கு ஆளாகியிருக்கின்றமையைக் காட்டுகின்ற உடல் உள வெளிப்பாடுகள் இருக்கின்றன. பதற்றமாக, கோபமாக, மற்றும் கவலையாக உணர்ந்து கொள்ளல், போதியளவு நித்திரை இல்லாது போதல், பசி குறைவடைதல், கருத்தூன்றுதலில் சிரமங்கள் ஏற்படுதல், இதயத் துடிப்பு அதிகமாதல், வியர்த்தல், அழுத்தத் தலையிடி ஏற்படுதல், உடலில் ஏற்படும் உளைவு குத்துக்கள், தளர்வாயிருப்பதில் சிரமப்படுதல் போன்றன இந்த வெளிப்பாடுகளில் அடங்குகின்றன.
நெருக்கீட்டை எவ்வாறு குறைத்துக் கொள்ளலாம்?
ஒருவர் தன்னம்பிக்கை உடையவராகவும், ஓரளவு வாழ்வனுபவங்களைக் கொண்டிருப்பவராகவும் இருப்பாராயின், அவர் நாளாந்த நிகழ்வுகளால் ஏற்படுகின்ற நெருக்கீடுகளுக்கு இலகுவாக முகங்கொடுக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பதுடன், தனது கைகளில் இருக்கும் பணிகளை மனமகிழ்வோடு செய்து கொண்டிருப்பார்.
நெருக்கீட்டு உணர்வைக் குறைப்பதற்காக நாங்கள் பின்வரும் விடயங்களை எமது வாழ்வில் இணைத்துக் கொள்லாம்.
▪ நெருக்கீட்டுக் காரணிகளை இனங்காணுதல் (நாங்கள் ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசம் வித்தியாசமான முறைகளிலேயே நெருக்கீட்டை உணர்ந்து கொள்கிறோம். நாங்கள் ஒரு நெருக்கீட்டுக் காரணியை எதிர்பார்திருக்கையில் நாம் முன்னெச்சரிக்கையாக இருக்க முடியும்).
▪ நெருக்கீட்டுக்கு ஆளாகின்றபோது, அதனுடைய அறிகுறிகளை ஆரம்ப கட்டங்களிலேயே இனங்கண்டு, நெருக்கீட்டுக்கான காரணியைத் தேடிக் கண்டுகொண்டு, அதனைத் தீர்த்துக் கொள்வதற்குரிய அல்லது அதன் தாக்கத்தைக் குறைத்துக் கொள்வதற்குரிய பொருத்தமான வழிவகைகளை மேற்கொள்ளல்.
▪ நெருக்கீட்டை எதிர்கொள்ளும் தகவமைவான (இயைபுடைய) வழிகளுக்குப் பழக்கமாதல்.
▪ இலக்குகளை எமது ஆற்றல்களுக்கும், மட்டுப்பாடுகளுக்கும் ஏற்ப வகுத்துக் கொள்ளல்
▪ ஒழுங்கான முறையில் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுதல் (ஒழுங்கான உடற்பயிற்சிகளானவை எமது உடலையும், உள்ளத்தையும் தளர்வாக வைத்திருப்பதுடன், எமது உடல், உள நன்னிலையையும் மேம்படுத்துகின்றன).
▪ போதியளவு நித்திரை கொள்ளல் (எமது நன்னிலைக்கு 7 – 8 மணித்தியால இடையறா நித்திரை அத்தியாவசியமானது. நித்திரையின்போது, எமது உடலையும், உள்ளத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் பல்வேறுபட்ட முக்கியமான தொழிற்பாடுகள் நடைபெறுகின்றன. அவை எமது நெருக்கீட்டைக் குறைக்க உதவுகின்றன).
▪ அன்பு செலுத்துபவர்களுடன் சேர்ந்திருத்தல், பிடித்தமான பொழுதுபோக்குச் செயற்பாடுகளில் ஈடுபடுதல் போன்ற செயன்முறைகள் மூலம் தளர்வான நிலையில் இருப்பதற்குரிய நேரத்தை ஒழுங்காக, குறிப்பிட்ட காலஇடைவெளியில் ஒதுக்கிக் கொள்ளல்.
▪ வேலையிலிருந்து இடை ஓய்வை எடுத்துக் கொள்வதானது, வேலை தொடர்பான நெருக்கீட்டைக் குறைக்க உதவுவதோடு, வேலையின் தரத்தையும் மேம்படுத்துகின்றது.
▪ காலக்கெடுக்களுக்கு, பணி இலக்குகளுக்கு, பரீட்சைகளுக்கு என உழைக்கின்றபோது அவற்றிற்கு உதவுமுகமாக முற்கூட்டிய திட்டமிடல்களைக் கொண்டிருத்தல்.
▪ உடல், உள நோய்களுக்கான பொருத்தமான சிகிச்சைகளைப் பெற்றுக் கொள்ளல்
நெருக்கீடுகளை எவ்வாறு எதிர் கொள்ளலாம்?
நெருக்கீடுகள் ஏற்படுகின்ற பொழுது, அதனை ஒவ்வொருவரும் தத்தமக்கேயுரியதான விதங்களில் எதிர்கொள்வார்கள். தகவமைவுடைய வழிவகைகளாகப் பின்வருவன இருக்கின்றன.
- ஆலோசனை பெறுதல்: அனுபவமிக்க ஒருவரிடம் ஆலோசனை பெறுதல்.
- வெளிப்படுத்துதல்: ஒருவரது பிரச்சினையை மற்ற ஒருவரினால் நேரடியாகத் தீர்க்க இயலாது போனாலும், தமது பிரச்சினைக்குரிய நிலைத்து நிற்கும் தீர்வொன்றைக் கண்டு பிடிக்கும் மட்டும், அந்தப் பிரச்சினையைப் பற்றி இன்னுமொருவருடன் கதைத்து ஆறுதலே நெருக்கீட்டைக் குறைப்பதற்கு உதவும்.
- நேரான மறுமதிப்பீடு: ஒரு ‘மறையான’ விடயம் கொணர்ந்திருக்கக் கூடிய ‘நேரான’ விடயங்கள் பற்றி எண்ணி பார்த்தல். உதாரணமாக, ஒரு வேலையை இழத்தல் என்பதனை, இன்னுமொரு நல்ல வேலையைத் தேடியடைவதற்கான வாய்ப்பாகக் கருதிக் கொள்ளல்.
- பிரச்சினை தீர்த்தல்: பிரச்சினைகளை அடையாளப்படுத்தித் தீர்வுகளைக் கண்டு கொள்ளல் (இதற்குச் சிலவேளைகளில் தொழில்வாண்மையுடைய ஒருவரின் உதவி தேவைப்படலாம்).
- ஒழுங்கான முறையில் உடற்பயிற்சி, பொழுதுபோக்குச் செயற்பாடுகள், அன்புக்குரியவர்களோடு நேரம் செலவழித்தல் போன்றவற்றில் ஈடுபடுதல்: இவை ஒருவரைத் தளர்வான நிலையில் வைத்திருக்கும். இது அவர் நெருக்கீட்டுக் காரணிகளை ஒரு நல்லவிதமான மனநிலையில் எதிர்கொள்ளும் ஆற்றலைக் கொடுக்கின்றது.
‘பிரச்சினையை மறப்பதற்காக’ என்று போதைதரும் பதார்த்தங்களை (மது, மற்றும் ஏனையை அடிமை நிலையை ஏற்படுத்தும் போதைப் பொருட்கள்) உள்ளெடுத்தல், ஆக்ரோஷமாக நடந்து கொள்ளல், தனக்குத்தானே தீங்கு செய்தல் போன்ற நெருக்கீட்டை எதிர்கொள்ளும் தகவமைவில்லாத வழிவகைகள் பிரச்சினைகளை இன்னமும் மோசமாக்கிவிடுவதோடு, ஒரு விதமான விஷ வட்டத்தையும் உருவாக்கி விடுகின்றன.
இந்த நவீன உலகில் வாழுகின்றபோது, நெருக்கீடாக உணர்ந்து கொள்ளுதல் என்பது தவிர்க்க முடியாததாகிறது. ஆயினும், நாங்கள் நெருக்கீடுகளைத் திறம்படச் சகித்துக் கொள்ளக் கூடியவிதத்தில் ஒழுங்கான முறையில் ஆரோக்கியமான பழக்க வழக்கங்களில் ஈடுபட்டுக் கொண்டும், ‘நாங்கள் நெருக்கீட்டுக்கு ஆளாகியிருக்கிறோம்’ என்பது தொடர்பாக விழிப்போடிருந்து, அதனை வெற்றி கொள்வதற்குத் தேவையான படிமுறைகளை எடுத்துக் கொண்டும் இருப்போமேயானால், நெருக்கீடுகளுக்கு முகம்கொடுப்பதனால் ஏற்படக்கூடிய தீங்கான விளைவுகளைக் குறைத்துக் கொள்ள முடியும்.
This is an extract from the Tamil translation of the book, ‘You and Your Mental Health by Dr. Dewasmika Ariyasinghe, Senior Lecturer and Specialist in Psychiatry